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vol.115 – 「免疫力」

2020年2月頃より新型コロナウイルスの報道を目にしない日はないほど、世界中で流行しています。

手洗い・うがいを徹底していくことや、換気・咳エチケット・人が多く集まる場所への不要・不急な外出を控える等の感染予防対策に加え、

ご自身の生活習慣を見直して、免疫力を下げない・高める工夫を取り入れることが自分を守り、家族を守り、仕事を続けていく上で必須となりました。

免疫とは?

免疫とは、体内に侵入した異物を攻撃し排除するために、体に備わっている防御システムのことです。

免疫には2種類あります。

1.「自然免疫」:

生まれながらに備わっているもの。

例えば、皮膚・唾液・耳あか・涙やくしゃみ・腸内細菌等があります。

また、血液中にある白血球中の免疫細胞も体内に入ってきた異物に対して攻撃する力を生まれながらに持っています。

2.「獲得免疫」:

自然免疫によって排除することができない異物や病原体に対して力を発揮します。

過去の感染経験やワクチンの接種により、免疫を記憶し、次に同じ病原体が体内に入ってくると免疫細胞が直ちに増えることで感染を防ぎ、症状を軽くすることができます。

獲得免疫に最も関わっているのが、白血球中のリンパ球です。

また、免疫システムには「全身免疫」と「粘膜免疫」があり、前者はリンパ中心のシステムで、後者は腸管独自のシステムとなっています。

そのため、腸内環境も大変重要な要素の1つです。

免疫細胞

免疫力を下げる主な要因

加齢に伴うもの:

加齢に伴い免疫細胞も老化することで、免疫力低下につながります。

また、自然免疫である皮膚の衰えや基礎代謝量低下からも免疫力は弱まっていきます。

自律神経の乱れ:

自律神経は交感神経と副交感神経の2つが活動や休息、緊張状態などに応じて切り替わりバランスを保ってくれていますが、

このバランスが崩れることで白血球中のリンパ球が過剰に増えたりして、免疫力低下や不調が現れやすくなります。

免疫力改善への鍵

1.「睡眠の質を高める」:

質のよい睡眠は、リンパ球増加、細胞成長・修復、疲労回復、自律神経を整えることにもつながります。

睡眠の質を高めるためには、

体内時計を整えるためにできる限り起きる時間と寝る時間を一定にする、

就寝前の入浴、寝る前にスマホやパソコンなどの光を浴びない、

起床時にはカーテンを開けて日光を取り込む、

運動を取り入れるなどがあります。

2.「ストレス解消と笑いを取り入れる」:

過剰なストレスは、自律神経のバランスを崩しやすくします。

ストレスは溜めこまないように、話す、自分の好きな趣味に没頭する、ストレッチや軽い運動を行うなど日々の生活の中で解消していきましょう。

また、笑うことで脳の中に鎮静作用のあるホルモン分泌が促されるなどの効果もあります。

3.「体を冷やさない、温める」:

体温が低いと免疫細胞の働きも弱まると言われています。お風呂では湯船に浸かる、靴下などを活用する、温かい飲み物を飲むなどして、体内を温めることを意識してみましょう。

4.「適度に体を動かす」:

体を動かすことで体温上昇にもつながる他、自律神経バランスを整え、リンパ球を増やす力も強めます。軽いストレッチや散歩等、無理のない範囲で楽しみながら体を動かすようにしましょう。

5.「1日3食、バランスの良い食事を心がける」:

バランスの良い食事のポイントは、下記3要素が食卓に揃っているかということです。 ・主食…炭水化物(ご飯など) ・主菜…タンパク質(肉・魚・卵・大豆製品など) ・副菜…ビタミンやミネラル類(サラダ・煮物など)

さらに、不足しがちな栄養素を補給するために、

おかずとなる副食の種類を一品増やす/野菜を増やし食事に彩りを加える(理想:白・黒・赤・黄・緑の5色)などを意識すると自然と免疫力を高めてくれます。とくに、朝食は体温上昇や基礎代謝量を上げる効果や、体内時計を整える働きもあるので、朝は面倒なので、パンをかじるだけという方は振り返って改善していきましょう。

6.「腸内環境を整える」:

腸内の善玉菌は腸内を酸性にすることにより悪玉菌の増殖を抑え腸の運動を活発にし、病原菌による感染予防につながります。また、善玉菌自体を構成している物質が、免疫力を高めることも報告されています。善玉菌を増やすため、ヨーグルト・納豆などのビフィズス菌・乳酸菌を含む発酵食品、野菜類や豆類、果物類に多く含まれているオリゴ糖や食物繊維の摂取などを意識するとよいでしょう。

7.「最後はこれ・・・日光浴」:

昔からある、どんな人にも公平に与えられるお医者さんがいます。それは太陽です。日光浴、つまり紫外線を浴びることでビタミンDが体内で合成されます。他のビタミンは前述した食べ物やサプリメントで摂取するしかないのですが、ビタミンDだけは体内で合成することができるのです。

さて、ここまでの情報はみなさんかなり知識・経験をお持ちで多くの方にとっては既知の事実と考えます。

しかし、これらは一般論であり、みなさんの個別事情からできないこともたくさんあるかもしません。

あるいはひょっとすると、これらを全部実践しても、カゼをひくときもあれば、突然の頭痛・腹痛・発熱・・・といった不調が生じることも避けられません。

これからさらに必須なのは、自己固有の状態を正しく把握し、スマホやパソコンを使って、ネットの力を最大限引き出すITリテラシを持っておくことだと考えます。

例えば、医者とか誰かからもらった薬などにどんな副作用があるか、必ず服用する前に自分で調べてみる・・・

それができない人は、ただちにそれが正しく判断できる知人・友人に聞いて確かめてみる・・・

そのときに人脈がものをいうことになります。

あなたは、信頼できるかかりつけ医や医薬関係の知り合いがいますか。

また、自分に何かが起き、どこかで不測事態に巻き込まれたとき、自分がなにものか誰に何を連絡してもらったらよいか・・・最悪のシナリオを想定した準備・予防措置も考えておくべきです。

ここしばらくはどこで何が起きるか分からない・・・

それは個人も会社も同様です。

こうした危機管理とそれから先を見据えた復元力があなたとあなたの周辺を守るために必要不可欠な状況がかなりの長期間続くという覚悟が大切です。

#免疫力 #新型コロナウイルス